POSTMENOPOZAL OSTEOPOROZDA GENEL EGZERSİZ PROGRAMI

 

Yeterli yükseklikteki sandalyede bacaklar hafifçe açık sırt dik, eller (ya da yumruklar) sandalye üzerinde olacak şekilde karşıya bakın. Ellerinizle sandalyeyi iterek, yukarıya doğru yavaşça gerilin. Bu gerginlikle sırt daha uzamış hale gelecektir. 10 saniye süreyle bu durumda kalın, sonra elle uyguladığınız baskıyı bırakın. Tamamen gevşeme sırasında sırt gergin halde kalacaktır.

Sandalyede iyice dik, kalçalar hafifçe öne eğik oturun. Eller sıkışmış, başparmak yukarıya dönük olarak masa üzerine koyun. Ayak tabanlarınızı, bütün gücünüzle yere basın, iki yumruğunuzu masaya bastırın, başınızın arkasını yukarı doğru gererek sırtınız uzatın. 10 saniye gergin durumda kalın ve gevşemeyin.

Sandalyede iyice dik ve kalçalar hafifçe eğilmiş olarak oturulur. Bir el göğüs üzerine, diğer el karın üzerine konmalıdır. Öne doğru hafifçe eğilinir. Ayaklarınız üzerinde basınç artacak, sırt uzamış ve dik olarak kalacaktır. Ellerin durumu arasındaki farkı koruyun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Sandalyede sırt dik, kalçalar hafifçe öne eğik olarak oturulur. Omuzlar gevşek bırakılmalı, eller göğüs üzerine konmalıdır. Göğsünüzü sırayla sağa ve sola doğru çevirerek gövdenizi hafifçe döndürün. Hareket, doğrudan karşıya bakmaya devam etmenizi sağlayacak ölçüde olmalıdır. Sandalye üzerine yaptığınız basınç, her iki kalça üzerinde eşit dağıtılmış olmalıdır.
                                    

 

Sandalyede iyice dik, kalçalar hafifçe öne doğru eğilmiş olarak oturun. Kollar öne doğru tam gergin olmaksızın uzatılmış durumda olmalıdır. Sırtınızı dik ve kararlı tutmanızı sağlayacak bir hızda, kollarınızla yukarıdan aşağı doğru küçük vuruş hareketleri yapın. Yorulduğunuzu hissettiğinizde ara verin. Sonra tekrar başlayın.

Çenenizi geriye çekerek ve ellerinizle dizlerinize bastırarak başınızı dik tutup karşıya bakın, sırtınızdaki düzleşmeyi hissedin.

Yüzünüz duvara dönük olarak, elle omuz hizasında bir duvara dayayın. Sağ ayak önde ve sağ bacak hafifçe bükülmüş olmalıdır. Sol ayağınız arkada ve vücudunuzun ağırlığını taşımaktadır. Pozisyonu değiştirmeden iki elinizi duvara dayayın. 10 saniye süreyle gergin durumda kalın. Bunu 5 kez tekrarlayın sonra ayağınızı değiştirin

Sırtınız duvara dönük, ayakta durun. Kollar yana açık, ellerinizin sırtı duvara değer durumda olmalıdır. Her iki elinizi 10 saniye süreyle duvara bastırın.Egzersiz sırasında tam dik olarak kalın

        
Bir duvara veya kapıya karşı durup derin bir nefes alarak kollarınızı yukarı kaldırın, midenizi içeri çekerek sırtınızı düzleştirmeye çalışın. Ayrıca bir kolunuzu yukarı kaldırıp bir yere ulaşmaya çalışırken diğerini aşağı çekerek vücudunuzu germeye başlayın, daha sonra kolları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Ellerinizi önce belinize, daha sonra belin tam orta bölümüne koyarak her seferinde arkaya doğru eğilmeye çalışın ve karın kaslarınızın kasıldığından emin olun.

                                                                                                              
Sırtınızı bir duvara dönün ve ayaklarınızı duvardan biraz uzağa basın. Dizleriniz bükülü durumdayken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutun. Bel bölgenizi katlanmış bir havlu ile destekleyip dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve yukarı kaymaya çalışın.

Şekildeki gibi yere yatıp göğsünüzün altında bir yastık yerleştirerek bir süre kalabilirsiniz. Bu süre 5 dakika ile başlayarak 30 dakikaya kadar çıkarılabilir. Bu pozisyonda televizyon seyredebilir, kitap okuyabilirsiniz ve bu sayede bozulan duruşunuz düzelir. Daha sonra kollarınızı sıra ile öne doğru uzatın.

                                                                                                  
Yüzüstü yatarken derin bir nefes alıp dirseklerinizin üzerinde doğrulun ve nefes vererek yatın. Midenizin altına yastık yerleştirin.

Dizileriniz ve ellerinizi yere koyun. Sırtınızı bir çukurlaştırıp, bir kamburlaştırın (kedi-deve hareketi).

                                                            

POSTMENOPOZAL KRONİK OMURGA OSTEOPOROZUNDA EGZERSİZ PROGRAMI



  
Sırtınız duvara dönük durumda ayakta dururken topuklarınızı, kalçalar ve omuzlar s-duvara değdirmeye çalışın. Dik duruşunuzu koruyup koruyamadığınızı anlayabilmeniz için öne doğru ve daha sonra duvara (arkaya) doğru yürüyün.


Ayakta Yapılan Egzersizler



Ayakta durularak yapılan egzersizler bacak, sırt ve kol kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.


Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, gergin pozisyonda tutun ve daha sonra indirin. Kollarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken verin.


Kolunuzu dizinize doğru uzatarak, bir sağ ve bir sol yana eğin.

30 kere sabit bir nokta üzerinde asker yürüyüşü yapın., ayağınızı olabildiği kadar yukarı kaldırın.

       

 

Otururken Yapılan Egzersizler
Oturma sırasında yapılan egzersizler ile kollar, boyun ve omuz kuşağı kasları kuvvetlendirilebilir.

Ellerinizi belinize koyun, öne ve aşağı doğru eğilin. Daha sonra doğrulun ve arkaya doğru eğilmeye ve yukarı bakmaya çalışın. Ellerinizi belinizdeyken; sağa ve sola dönme hareketi yapın.


Ellerinizi göğüs kafesinizin alt kenarına koyun, burnunuzdan nefes alın, kaburgalarınızın dışarı doğru genişlediğini hissedin. Hafifçe Ellerinizle göğsünüze basınç uygulayarak nefesinizi verin.

      
Bir bacağınızı şekilde görüldüğü gibi uzatın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru bükmeye çalışın. Daha sonra dizinizi kırın ve diğer bacağa aynı işlemi uygulayın.

Dik oturun, ellerinizi uyluğunuzun üzerine koyun, başınızı yavaşça arkaya ve daha sonra öne doğru eğin.

Dik oturun; başınızı yavaşça öne ve daha sonra arkaya doğru kaydırın.


Yatarken Yapılan Egzersizler



Yatarken yapılan egzersizler bacak, sırt ve karın kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.



Dizler bükük, ayak tabanları tam olarak yerle temas halindeyken, sırt üstü yatılır. Belin eğriliği artırılır. Daha sonra karın kaslarının yardımıyla bu eğrilik düzleştirilmeye çalışılır.



Dizlerinizi kırın, kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve belinize eğrilik verin, bu pozisyonda tutun ve sonra bırakın.



Sağdan sola ve soldan sağa yuvarlanma hareketi yapın.

 

    

 

Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, dizlerinizi yere doğru bastırırken, ayak parmaklarınızı yukarı doğru bükün. Bu pozisyonda tutun ve sonra gevşeyin.

Bacaklarınızı uzatın, ellerinizi uyluğunuzun üzerine koyun, daha sonra her iki kolunuzu başınızın üzerine alın, el ve ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaşacak şekilde gergin tutun ve sonra gevşek bırakın, sonra kollarınızı gövdenizin yanına indirin, kolları kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.