MENOPOZ VE EGZERSİZ


Egzersiz, kas dokusuna kalsiyumun girişini, kan dolaşımı hızını artırır ve insülinin kastaki etkisi artar. Ayrıca insülin rezistansı düşer, kan kolesterolleri düşer. Tüm bu olumlu etkiler menopozda çok önemlidir.

Nasıl Bir Egzersiz Yapılmalıdır;

  • Bir gece boyu açlıktan (12 saatlik) sonra sabah kahvaltısı öncesi en uygun zamandır. Bu saatlerde vücuttaki yağ dokusunun erimesini sağlayan hormonlar arttığı için egzersiz ile kilo vermek daha kolay olur.
  • Tempolu yürüyüş, mümkünse koşu ve yüzme gibi geniş kas gruplarının katıldığı egzersizler tercih edilmelidir.
  • Egzersiz açık havada yapılmalıdır.
  • Egzersizin süresi 20 dk.'dan kısa, 60 dk.'dan uzun olmamalıdır.
  • Egzersiz sırasında düzenli nefes alıp verilmeli, konuşmaktan ve sakız çiğnemekten kaçınılmalıdır.
  • Egzersiz sonrası yeterli miktarda sıvı alınmalı, ancak birden çok yemekten kaçınılmalıdır.
  • Egzersizde önemli olan devamlılıktır. Egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeli ve her gün düzenli uygulamak gerekmektedir.

 

Postmenopozal Osteoporozda Egzersiz
Kemik kütlesi 35 yaşında maksimum seviyesine ulaşır. Genetik olarak belirlenen maksimum kemik kütlesi üzerine etkili olan faktörler; beslenme, egzersiz ve hormonal durumdur. Bu faktörler kombine olarak kemik kütlesini etkiler. Tek başına egzersiz veya beslenme etkili olmaz. Hormonal durumun da iyi olması gerekir. Egzersizle beraber günlük kalsiyum tüketimi de yeterli olduğu zaman egzersizin kemik kütlesi üzerine etkisi daha fazla olur.

Kemik mineral kaybı menopozu izleyen ilk 5 yılda hızlı bir şekilde oluşmaktadır. Postmenopozal osteoporozda fizik egzersizin başlıca amacı kemik kaybının yavaşlatılmasıdır. Yaşla beraber azalan fizik aktivitenin menopoza girdikten sonra arttırılması kolay değildir. Ancak düzenli fizik aktivite yaşam biçimi haline getirilmelidir.

Egzersizler seanslar halinde, haftada 3-4 saat yapılan egzersiz programları halinde düzenlenmelidir. Yapılan egzersizler kalp ve damar sisteminin uyumu dahilinde arttırılabilir. Ancak belli bir düzeyi de geçmemelidir.

Ağırlık egzersizleri, yürüyüş (özellikle hızlı ve tempolu yapılırsa yararlı), kasların gerilimini artıran izometrik egzersizler önerilir.

Egzersizler hafiften başlayıp ağıra doğru gidilmelidir. Ancak egzersizler ağrı verici olmamalıdır. Eğer egzersizler zor geliyorsa ya yanlış uygulanmaktadır ya da hastaya uygun değildir.

Fiziksel aktivite kas kuvvetinde ve kemik kütlesinde artışa neden olur ve kırık riskini azaltır. Egzersizle kas kuvvetinin arttırılması omurgayı destekleyerek kas kırıklarının görülme sıklığını azaltabilmektedir.