GEBELİKTE BESLENME


Gebelikte beslenme diğer dönemdeki beslenmelerden çok daha önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı vardır; Siz.

Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.

Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg, ikinci ve üçüncü aylarda ise ayda 1 ile 1.5 kg kilo düzeyinde tutulmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilir.

Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenme önemlidir. Yapacağınız tek şey doğal taze ve bol çeşitli besinler almaktır.

Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.


SAĞLIKLI BEBEK İÇİN BESLENME



KALSİYUM


Bebeğinizin,gebeliğin 8.haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir.Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz.

Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlardan giderebilirsiniz: 85 gr yağsız peynir, 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170 gr sardalye.
  • Beyaz ekmek

  • Yağı alınmış süt

  • Yarım yağlı peynir

  • Lor peyniri

  • Taze badem

  • Sardalye

PROTEİN
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinler almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengindir. Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.

  • Tavuk eti

  • Greyfurt

  • Domates

  • Karnabahar

  • Kırmızı ve Yeşil biber

  • Brüksel lahanası

  • Portakal

  • Patates

  • Çilek

C VİTAMİNİ
C vitamini plasenta için yararlıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur. Bu nedenle, besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

  • Lahana

  • Greyfurt

  • Domates

  • Karnabahar

  • Kırmızı ve Yeşil biber

  • Brüksel Lahanası

  • Portakal

  • Patates

  • Çilek

LİFLİ GIDALAR
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.

  • Kepekli ekmek<
  • br>
  • Ahududu

  • Bezelye

  • Esmer pirinç

  • Kuru üzüm

  • Kuruyemiş

  • Kepekli makarna

  • Kuru kayısı, Pırasa
  •  


FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sistemini gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz.

  • Ispanak

  • Fındık

  • Kepekli ekmek

  • Yer fıstığı

  • Karnabahar

 

DEMİR
Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınızın yeterli oksijen taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet, demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.

  • Yağsız kırmızı et

  • Ton balığı

  • Karaciğer


* BEBEĞİNİZİ KORUYUN

Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plasenta aracılığı ile bebeğinize geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korumanız gerekir.

YAĞLAR
Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30'u yağlar tarafından karşılanmalıdır. Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısır özü yağları) hayvansal olanlara (tereyağı, iç yağı) tercih edilmelidir.

İŞLENMİŞ YİYECEKLER
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker yada tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde gereksiz koruyucu, tatlandırıcı.renklendiriciler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.

DONDURULMUŞ YİYECEKLER
İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir.

SÜT ve PEYNİR
Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.

SIVILAR
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır. En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.

ÇAY, KAHVE, KAKAO
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı yan etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Bunların yerine bol bol maden suyu içebilirsiniz.

BİTKİ ÇAYLARI
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkisini iyice araştırmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir, ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur. Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.

ŞEKER
Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır, kilo almanıza neden olabilir. Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır.

TUZ
Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer. Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir.Fazla tuz bacaklarda şişmelere sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.

AŞERME
Gebelikte, turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.

Gebelikte En Yararlı Besinler

  • Süt, yoğurt,peynir; Kalsiyum, protein

  • Yeşil yapraklı sebzeler; C vitamini, lif, folik asit

  • Yağsız kırmızı et; Protein, demir

  • Sardalye; Kalsiyum, protein, demir

  • Portakal; C vitamini, lif

  • Balık; Protein

  • Kepekli ekmek; Protein, lif, folik asit

Gebelikte En Zararlı Besinler

  • Genel olarak tatlı ve şekerlemeler

  • Şekerli marmelatlar

  • Likörler

  • Gazlı ve şekerli içecekler (kola, gazoz vb.)

  • Aperatifler
  • Kızartmalar

  • Çok fazla kahve veya çay

  • Aşırı yemek yemek

 

HASTALIKLARDAN KORUNUN
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir. Bunlar genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildirler. Yine de bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

BULANTI
Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık gastrik aktiviteyi etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır. Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir. Böyle bir tiksinti olursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir. Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım süresini kısaltır. Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5, hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir. Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekir.

MİDE YANMASI
Bu rahatsızlık da hamilelikte sık görülür ve özellikle de büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir. Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.

KABIZLIK
Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azaltmaktadır.Bu nedenle gebe kadınlarda kepekli ekmek, hububat, meyve, çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir. Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez.

KİLONUZU KONTROL EDİNİZ

  • En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın.Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
  • Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 14 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun. Ancak, ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın.
  • Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa, aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo gibi) derhal doktorunuza bildirin. Aynı şekilde, kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuza durumdan hemen haberdar edin.

GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI
Sabah Kahvaltısı

  • 1 su bardağı süt ( 200cl )

  • 30-60 gr Beyaz peynir ( 1-2 kibrit kutusu kadar )

  • 1 yumurta

  • 1 dilim ekmek

  • Şeker 15-30gr.
Öğle Yemeği
  • 1 porsiyon et ( ızgara-haşlama 200gr.)

  • 1 porsiyon sebze ( 200gr.)

  • ½ su bardağı yoğurt ( 100gr.)

  • 1 porsiyon meyve (200-250gr.)
Akşam Üzeri Kahvaltısı
  • 1 su bardağı süt ( 200cl )
Akşam Yemeği
  • 1 porsiyon et veya balık ( 200gr.)

  • 1 porsiyon sebze ( 200gr.)

  • 1 dilim ekmek ( 50gr.)

  • 1 su bardağı meyve suyu.